poniedziałek, 25 lutego 2013

Czym jest Foam Roller ?


"Foam Rolling pozwala na rozluźnienie zarówno mięśni jak i otaczających je powięzi, które u bardzo aktywnych osób często są pospinane. Dzięki uzyskanemu rozluźnieniu, zmniejszamy ryzyko kontuzji, poprawiamy odżywienie i dotlenienie mięśnia oraz zapewniamy mu optymalne warunki do pracy (...) Zawodowi sportowcy poza trenowaniem, przywiązują też niezwykłą wagę do regeneracji i prewencji kontuzji. No, nawet jeśli nie oni, to ludzie z ich sztabu. Często w materiałach filmowych przedstawiających życie zawodowego sportowca możecie zobaczyć, że w ich grafiku znajduje się czas przeznaczony na robotę kogoś, kto bierze danego zawodnika „w swoje łapy”. Mam tu na myśli coś ala masażystę, a może raczej terapeutę manualnego" - mmanews.pl

Generalnie powiem wam że świetna sprawa z tym foam roller. Jest ono wykorzystywane w P90X2®. Co prawda jest to tylko jego namiastka, bo w 3 dniach treningowych mamy 3 minutowe masaże + 1/2 razy w tyg po 12 minut, czyli łącznie około 35 minut. Ja swój wałek zrobiłem z rury pcv i obłożyłem ją grubym materiałem. Na początku sprawiało mi to trochę bólu, jednak już po kilku treningach zaczynam doceniać tą technikę treningową. W ostatnim czasie miałem problemy z barkiem i przy każdym unoszeniu i prostowaniu ręki w górę czułem kłucie w bicepsie. Po sesji z foam roller kłucia praktycznie nie czuje, a przy innych ćwiczeniach jest ono dużo mniejsze.



poniedziałek, 18 lutego 2013

Co warto przeczytać? Cz.1


Co warto przeczytać na temat zdrowego odżywiani? Podaje wam część linków do artykułów z serwisu potreningu.pl które powinny stanowić podstawy naszej wiedzy na temat zdrowego odżywiania, także zachęcam do przeczytania.

sobota, 16 lutego 2013

Czym jest P.A.P?


W P90X2® spotykamy się z nową metodą treningową P.A.P, czyli Post Activation Potentiation. Wyjaśniając najprościej tą metodę możemy powiedzieć że jest to zwiększanie sprawności psychofizycznej dzięki aktywności fizycznej naszych mięśni.Istotną rolę odgrywa tutaj wstępna aktywność fizyczna, która odpowiada za dalsze procesy. Jak to wygląda w praktyce?

 
Serie ćwiczeń w których wykonujemy stosunkowo niewielkie ilości powtórzeń na maksymalnych obrotach nie wymagają od naszego organizmu dłużej przerwy pomiędzy następującymi po sobie ćwiczeniami. Ćwiczenia takie nie wpływają znacząco na nasz na układ sercowo-naczyniowy, angażują tylko kilka grup mięśniowych, tym samym tętno naszego organizmu szybciej wraca do właściwego poziomu.

Jak wykazały badania francuskiego naukowca Jacques`a Duchateau, dzięki krótkiej ale intensywnej stymulacji mięśni wzmocniony zostanie nasz układ nerwowy. Dłuższe przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami osłabiają naszą ogólna kondycję. Jeżeli jesteśmy na etapie redukcji musimy intensywnie wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia, w jak najkrótszym czasie. Post Activation Potentiation ma za zadanie również rozbudzić nasz układ nerwowy. Dzięki temu będziemy skoncentrowani na każdym ćwiczeniu i wykonywali je z maksymalną siłą.

Dzięki treningom z wykorzystaniem metody P.A.P zostanie poprawiona ogólna wydajność naszego organizmu. Jak zapewnia Tony Horton zestawy ćwiczeń użyte w P90X2
® wykorzystujące tą metodę potrafią niszczyć nawet najtwardszych zawodników.





Uchwyty do ćwiczenia pompek BB 632


niedziela, 10 lutego 2013

Prokrastynacja a treningi


Prokrastynacja? Pojęcie którym można określić coraz szerszą grupę ludzi. Co więcej, wiele ludzi nie jest świadomych że jest ona poważnym problemem, który może znacząco wpływać na nasze plany i cele. Nie tylko treningowe.

Jakie mogą być powody dla których tak trudno dążyć nam do upragnionego celu? Warto tutaj przytoczyć pojęcie prokrastynacji. W psychologii prokrastynacja lub zwlekanie oznacza patologiczną tendencję do nieustannego przekładania pewnych czynności na później, ujawniającą się w różnych dziedzinach życia”[1]
 
Jakie są powody prokrastynacji? Lęk przed porażką, czy niskie poczucie własnej wartości sprawiają że zaczynamy odkładać nasze treningi na później. Kolejnego dnia usprawiedliwiamy brak treningu poprzedniego dnia tym że nie mieliśmy wystarczająco czasu na ćwiczenia. Natomiast jeżeli uda nam zaliczyć dany dzień treningowy stajemy się dla siebie „bohaterami” i prokrastynacja przejmuje nam nami coraz większą kontrolę. Innym powodem może być lęk przed sukcesem. Załóżmy że osiągnęliśmy sukces, który nas satysfakcjonuje. Przestajemy stawiać sobie wyże cele i zatrzymujemy się w miejscu. Lęk przed sukcesem staje się tutaj lękiem przed porażką.  Ostatnim powodem jest opór przed autorytarnym traktowaniem. Polega na tym że jeśli pojawia się zadanie do wykonania mówimy sobie że musimy to zrobić. Wewnętrzna siła wywoływana przez proces prokrastynacji mówi nam że „nic nie muszę”. Doprowadza to do tego że odkładamy czynności w czasie marnując nasze siły na wewnętrzną walkę dwóch przeciwnych sobie głosów. 

Ciekawym pomysłem na pokonanie prokrastynacji opisuje w swojej książce Zjedz tę żabę Brian Tracy. Tracy pisze że aby skutecznie pokonywać wyznaczone nam zadania powinniśmy zacząć od tego które wydaje się dla nas  najtrudniejsze - przysłowiowej wstrętnej żaby, która sprawi nam najwięcej problemów. Polega to na tym że całą naszą motywacje i siły do pracy poświęcamy tej najtrudniejszej czynności. Dzięki temu jej wykonanie wbrew pozorom jest dla nas łatwe i zajmuje nam mało czasu. 
 
Prokrastynacja nie jest niczym innym jak złym nawykiem. Nie pokonamy jej z dnia na dzień. Ważne żeby podjąć walkę i zacząć wyrabiać sobie nowe nawyki. Róbmy to co do tej pory było dla nas niemożliwe, nie zadowalajmy się byle czym. Początki będą trudne, ale walka o lepsze ciało, to jednocześnie walka o silny i mocny charakter.

 




[1] Prokrastynacja [online 17 grudzień 2009] Dostępne w Internecie: http://pl.wikipedia.org/wiki/Prokrastynacja




wtorek, 5 lutego 2013

Czym jest samodyscyplina?



Wydawać się może że osiągnięcie sukcesu tkwi tylko w naszym umyśle. Jest w tym prawda jednak samo myślenie nie doprowadzi nas to zamierzonego celu. Reszta to ciężka i wytrwała praca, której perspektywa jest dla wielu znaczącą przeszkodą. Pierwsze treningi to dla nas wielka katorga. Jednak wytrwałość w dążeniu do celu sprawia że stają się one częścią naszego życia. Ktoś kto przyzwyczaja się do danej czynności zaczyna mieć wyrzuty sumienia kiedy odpuścił sobie danego dnia. Odpuszczę sobie jeden dzień, nic się nie stanie. Takie myślenie sprawia że czynności do których przyzwyczailiśmy nasz organizm zostają zachwiane. Wtedy bardzo łatwa droga do odpuszczania sobie kolejnych treningów. Oczywiście musimy powiedzieć sobie że co innego jest odpuszczanie treningu „bo mi się nie chce”, a planowanie kilkudniowej przerwy na regeneracje organizmu.   

Pojawia się tutaj problem samodyscypliny. Na początku powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie czym jest samodyscyplina? Cytując słowa Pani Marii Polanickiej możemy powiedzieć że „Samodyscyplina oznacza konkretny cel, do którego tak długo zmierzasz, aż go osiągniesz. Samodyscyplina oznacza że Twój cel ma najwyższy priorytet. Samodyscyplina oznacza także, że jesteś wstanie z wielu rzeczy zrezygnować, żeby cel ten osiągnąć”[1]. Możemy tutaj zadać pytanie o sens samodyscypliny. Samodyscyplina nie może być naszym celem. Może być jedynie środkiem który pomaga nam realizować nasze cele. W wielu książkach dotyczących samodyscypliny możemy przeczytać że samodyscyplina to gwarantowany sukces zawodowy. Zgodzę się z tym że pomaga nam w osiągnięciu celu. Musimy jednak umieć oddzielić te cele które naprawdę są dla nas istotne. Bo czy wstawanie z łóżka pół godziny wcześniej tylko po to żeby nic przez te pół godziny nie robić może dać nam jakieś efekty? Jeżeli chcemy osiągnąć sukces najważniejsze jest działanie.


Ciężka praca, wyrzeczenia i przede wszystkim wytrwałość w dążeniu do celu. Wydaje się że to trzy najważniejsze czynniki które pomagają osiągnąć nam upragniony sukces sportowy. Jakie znacznie w tej kwestii ma samodyscyplina? Nie powinna być ona czymś czego chcemy się nauczyć na siłę. Człowiek poprzez swoje działanie musi sam określić ile może wytrwać jego organizm. W naszej świadomości rodzi się poczucie tego że o danej porze, w danym dniu odstawiamy wszystko i poświęcamy czas temu co dla nas jest najważniejsze. 

Powinniśmy pamiętać że samodyscyplina to nie tylko środek który pomaga nam dążyć do celu. Samodyscyplina to także umiejętność która pozwoli nam podzielić czas tak aby nieustannie móc pracować nad sobą, nie stając się jednocześnie kimś obcym dla naszych najbliższych. Bo przecież jeżeli będziemy poświęcać większość czasu na osiąganie celów, nie będziemy go mieli na rzeczy, które być może są dla nas mniej ważne ale bardzo potrzebne człowiekowi w dzisiejszym świecie. Sztuką jest tutaj umieć powiedzieć sobie samemu co tak naprawdę jest dla nas ważne i co jest naszym prawdziwym celem.
 

[1] Polanicka M, Samodyscyplina droga do sukcesu  Dostępne w Internecie: http://psychodnia.pl/pl/recepty/sukces/samodyscyplina-droga-do-sukcesu.html